L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. La marche est sans doute la façon la plus simple d’y parvenir, et la randonnée en fait un voyage. Sur un sentier, le rythme ralentit, l’attention se porte sur le paysage et sur le souffle, les soucis perdent un peu de leur poids. Encore faut-il choisir un itinéraire adapté à sa forme, pour que le plaisir l’emporte sur les ampoules.
Ce que la marche change, au corps comme à l’esprit
Marcher régulièrement sollicite le cœur, les muscles et les articulations de façon progressive. Pratiquée en pleine nature, l’activité offre aussi une coupure avec les écrans et le bruit. Au Japon, la pratique du « shinrin-yoku », littéralement bain de forêt, s’est développée à partir des années 1980 autour de cette idée d’immersion lente dans un environnement boisé. Sans prétendre soigner quoi que ce soit, beaucoup de marcheurs décrivent un sommeil meilleur et une humeur plus stable après quelques jours sur les chemins. Pour approfondir le lien entre activité physique et santé, notre article dédié fait le point sur les bénéfices d’une pratique régulière.
Huit itinéraires, du plus doux au plus exigeant
- Le GR34 en Bretagne. L’ancien sentier des douaniers longe la côte bretonne sur plus de 2 000 kilomètres. On peut n’en parcourir qu’un tronçon, comme la Côte de Granit Rose autour de Ploumanac’h, sur une journée ou un week-end.
- Les levadas de Madère. Ces canaux d’irrigation sont bordés de sentiers presque plats qui traversent la forêt de lauriers. Certains passages comportent des tunnels : une lampe frontale est utile. À la date de rédaction, l’accès à plusieurs sentiers est soumis à une redevance pour les non-résidents.
- La via Podiensis. Au départ du Puy-en-Velay, ce chemin vers Saint-Jacques-de-Compostelle, balisé GR65, traverse l’Aubrac et mène à Conques. Quelques étapes suffisent pour goûter à l’ambiance des gîtes et des rencontres.
- Le chemin de Stevenson. Le GR70 suit, sur environ 270 kilomètres, l’itinéraire parcouru en 1878 par Robert Louis Stevenson avec son ânesse Modestine, du Monastier-sur-Gazeille à Saint-Jean-du-Gard, à travers le Velay, la Lozère et les Cévennes.
- La West Highland Way, en Écosse. Environ 150 kilomètres entre Milngavie, près de Glasgow, et Fort William, au pied du Ben Nevis. Le sentier longe le Loch Lomond et traverse la lande de Rannoch.
- La Kungsleden, en Suède. La « voie royale » laponne s’étend sur quelque 440 kilomètres. Sa partie nord, autour d’Abisko, se parcourt en une semaine environ, de refuge en refuge. Au cœur de l’été, la région connaît le soleil de minuit, et les moustiques peuvent être nombreux.
- Le Tour du Mont-Blanc. Environ 170 kilomètres et un dénivelé cumulé important à travers la France, l’Italie et la Suisse. Il se parcourt généralement en dix à douze jours, de mi-juin à mi-septembre.
- Le GR20 en Corse. Réputé comme l’un des sentiers de grande randonnée les plus difficiles d’Europe, il traverse l’île du nord au sud sur environ 180 kilomètres, avec des passages rocheux exigeants. Il se parcourt en général en une quinzaine d’étapes, de juin à septembre, avec des nuits en refuge ou en bivouac autorisé autour des refuges.
Choisir selon son niveau et la saison
Les quatre premiers itinéraires conviennent à des marcheurs en bonne santé, même peu entraînés, à condition d’adapter la longueur des étapes. Les quatre suivants demandent une vraie préparation physique, et le GR20 une expérience de la montagne. Sur le Tour du Mont-Blanc comme sur le GR20, les refuges sont très demandés en été : les réservations se font souvent plusieurs mois à l’avance.
La saison compte autant que le niveau. Les sentiers d’altitude ne sont praticables sans matériel spécifique que quelques mois par an, tandis que le GR34 ou Madère se marchent presque toute l’année. Pour organiser l’accès aux points de départ, trouver un hébergement et combiner randonnée et visites, les carnets pratiques d’AlloVoyages offrent des repères utiles.
Partir léger, rentrer reposé
Un sac trop lourd transforme vite le ressourcement en épreuve. Pour une randonnée de plusieurs jours avec hébergement en gîte, un sac de 30 à 40 litres suffit généralement. Des chaussures déjà rodées, des chaussettes adaptées, une veste imperméable et une couche chaude, même en été, forment la base. Consulter la météo de montagne la veille et prévenir un proche de son itinéraire sont deux réflexes de sécurité élémentaires.
Il n’est d’ailleurs pas nécessaire de viser la plus longue distance. Marcher trois heures par jour, s’arrêter pour regarder un paysage, finir l’étape en milieu d’après-midi : c’est souvent ainsi que la marche remplit le mieux sa promesse de repos.
